آیا  قهوه و کافئین مانع جذب آهن می شوند؟

غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین در اکثر رژیم های غذایی امروزی به اصلی ترین مواد غذایی تبدیل شده اند ، قهوه از محبوب ترین نوشیدنی هاست و 80٪  افراد آن را می نوشند.

کافئین یک محرک طبیعی است ، با این حال ، برخی ادعا می کنند که در جذب برخی مواد مغذی مانند آهن تداخل ایجاد می کند

در نتیجه به برخی از افراد توصیه شده است که از قهوه و کافئین خودداری کنند ، در اینجا همه مواردی که باید درباره چگونگی تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن بدانید آورده شده است.

قهوه و کافئین می توانند جذب آهن را مهار کنند، چندین مطالعه نشان داده است که قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند جذب آهن را کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه همراه با وعده غذایی همبرگر باعث کاهش 39٪ جذب آهن می شود. نوشیدن چای ، یک مهار کننده شناخته شده جذب آهن ، با همان وعده غذایی جذب آهن را با 64٪ کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری به همراه یک وعده غذایی نان باعث کاهش جذب آهن به میزان 60-90٪ می شود ، با این حال ، به نظر نمی رسد که کافئین به تنهایی ماده اصلی تداخل در جذب آهن باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که کافئین فقط به حدود 6٪ آهن وعده غذایی متصل می شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتاً کم است ، عوامل دیگر باید بر جذب آهن تأثیر بگذارند. علاوه بر این ، مصرف منظم قهوه نیز ممکن است بر روی سطح ذخیره آهن تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که در میان افراد مسن ، هر فنجان قهوه هفتگی با یک درصد فریتین ، پروتئینی که سطح ذخیره آهن را نشان می دهد ، همراه است.

با این حال ، لازم به یادآوری است که تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن به نوشیدن قهوه شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا تأثیری در جذب آهن نداشته .

نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار به همراه یک وعده غذایی با کاهش 39-90 درصدی جذب آهن همراه است. با این وجود ، کافئین تنها مقدار کمی آهن را به هم متصل می کند.

سایر مواد بر جذب آهن تأثیر می گذارند کافئین تنها ماده شناخته شده ای نیست که در جذب آهن تداخل ایجاد می کند، تصور می شود که پلی فنول های موجود در قهوه و چای مهارکننده های اصلی جذب آهن هستند.

اینها شامل اسید کلروژنیک است که به طور عمده در قهوه ، کاکائو و برخی گیاهان یافت می شود. همچنین ، تانن های موجود در چای سیاه و قهوه مانع جذب آهن می شوند ، این ترکیبات در هنگام هضم به آهن متصل می شوند و جذب آن را دشوارتر می کنند.

تأثیر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است ، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول در غذا یا نوشیدنی ، میزان جذب آهن کاهش می یابد.

در یک مطالعه ، نوشیدن نوشیدنی های حاوی 20-50 میلی گرم پلی فنول در هر وعده ، جذب آهن از یک وعده غذایی نان را 50-70 درصد کاهش می دهد. در همین حال ، نوشیدنی های حاوی 100-400 میلی گرم پلی فنول در هر وعده جذب آهن را 60-90 کاهش می دهد .

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 5 میلی گرم تانن 20 درصد از جذب آهن جلوگیری می کند ، در حالی که 25 میلی گرم تانن آن را 67 درصد و 100 میلی گرم آن را 88 درصد کاهش می دهد .

پلی فنول های موجود در قهوه و چای تا 90٪ از جذب آهن جلوگیری می کنند. هر چه پلی فنول بیشتری مصرف کنید ، ممکن است جذب بیشتری را مهار کنید.

نوع غذا بر جذب آهن تأثیر دارد ، جذب آهن فرایند پیچیده ای است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل غذایی قرار دارد.

شواهد نشان می دهد نوع غذایی که می خورید بیشتر از اثر نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار در جذب آهن تأثیر دارد.

انواع خاصی از غذاها باعث افزایش جذب آهن می شوند ، در حالی که برخی دیگر از آن جلوگیری می کنند. نوع آهن مصرفی شما نیز مهم است.

 

آهن در غذا به دو شکل وجود دارد - آهن هِم و غیر هم

آهن غیر هم ، که عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود ، نسبتاً ناپایدار است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل غذایی قرار دارد. فقط 2-20٪ آهن جذب می شود .

در مقابل ، آهن هم ، که فقط در بافتهای حیوانی (گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می شود ، میزان جذب بسیار بالاتری از 15 تا 35٪ دارد ، دلیل آن این است که تحت تأثیر سایر عوامل رژیم غذایی قرار نمی گیرد .

بنابراین ، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار احتمالاً مانع جذب آهن غیر هم از غذاهای گیاهی می شوند اما تأثیر بسیار کمی بر آهن هم از غذاهای حیوانی دارند.

در نتیجه ، انتخاب های غذایی و نوع آهن مصرفی شما تأثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را تعیین می کند. بسیاری از عوامل غذایی بر جذب آهن تأثیر می گذارند. قهوه و محصولات کافئین دار می توانند مانع جذب آهن غیر هم در غذاهای گیاهی شوند. با این حال ، آنها تأثیر کمی بر آهن هم موجود در بافتهای حیوانی دارند.

آیا باید  مصرف قهوه و کافئین خود را کاهش دهید؟

چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه و کافئین در افراد سالم و بدون خطر کمبود آهن ،  با کمبود آهن ارتباط ندارند

آهن کافی را از غذایی که می خورند دریافت می کنند. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین و از گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی افراد می تواند به غلبه بر مهار آهن در اثر نوشیدن قهوه و چای کمک کند .

برای کسانی که در معرض کمبود آهن هستند ، ممکن است مصرف زیاد قهوه و چای بهترین ایده نباشد .

گروه هایی از افراد در معرض خطر شامل زنان در شرایط  باروری ، نوزادان و کودکان خردسال ، افرادی که رژیم غذایی ضعیف یا محدود کننده ای دارند ، مانند گیاهخواران و افرادی که بیماری های خاصی مانند بیماری التهابی روده دارند. با این حال ، ممکن است لازم نباشد که این گروه ها قهوه و کافئین را به طور کامل قطع کنند زیر نظر پزشک مربوطه به مقدار لازم مانعی ندارد.

در عوض ، به افراد در معرض خطر توصیه می شود که این نکات مفید را دنبال کنند :

بین وعده های غذایی قهوه یا چای بنوشید.

قبل از نوشیدن قهوه یا چای حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنید.

مصرف آهن هم از طریق گوشت ، مرغ یا غذاهای دریایی را افزایش دهید.

را در وعده های غذایی افزایش دهید مصرف ویتامین

مصرف ویتامین (در وعده های غذایی خود) C

غذاهای حاوی کلسیم و غذاهای پر فیبر

به شما کمک می کند تاثیری که قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن دارند ، محدود شود افراد سالم و در معرض کمبود فقر آهن نیازی به محدود کردن قهوه و کافئین ندارند. با این حال ، به کسانی که در معرض کمبود آهن هستند توصیه می شود از مصرف قهوه و کافئین در وعده های غذایی خودداری کنند و قبل از مصرف حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنند.

با این حال ، این احتمال بیشتر به دلیل محتوای پلی فنول آنها است ، نه خود کافئین.

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار در افراد سالم با کمبود آهن ارتباط ندارند ، زیرا جذب آهن تحت تأثیر بسیاری از عوامل دیگر رژیم غذایی است.