گزینه های سالم تر شکر برای امتحان کردن

آیا شکر ضعف رژیم غذایی شماست؟ بسیاری از مردم هوس آن را می کنند. اما حتی اگر لزوماً یک گزینه شیرین هم ندارید ، می توان کاملاً از قند پرهیز کرد. تقریباً همه چیز حاوی شکر اضافه شده است - از نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین گرفته تا تقریباً تمام غذاهای فرآوری شده.

خوشبختانه طیف گسترده ای از مواد جایگزین و شیرین کننده های قند - چه طبیعی و چه مصنوعی - در دسترس است که به شما در کاهش مقدار قند در رژیم غذایی کمک می کند. محدود کردن مصرف قند به ویژه برای افراد مسن بسیار مهم است. مصرف بیش از حد قند ممکن است منجر به چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود. همچنین با عملکرد شناختی ضعیف مرتبط است ، حافظه را تحت تأثیر قرار می دهد و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.

شکر چگونه بر سلامتی شما تأثیر می گذارد :

شکر عطر و طعم غذا را شیرین ، حفظ و تقویت می کند. این امر اجتناب و مقاومت در برابر آن را دشوار می کند ، اما مزایای سلامتی کاهش مصرف قند شما کاملاً واضح است. رژیم غذایی سرشار از قند مستقیماً از طریق تأثیر آن بر بدن یا غیرمستقیم به دلیل عوارض ناشی از چاقی با طیف گسترده ای از شرایط سلامتی همراه است.

عوارض آن شامل :

پوسیدگی دندان و حفره

دیابت نوع 2

افزایش وزن و چاقی

تغذیه ضعیف

سطح بالای تری گلیسیرید

گزینه های سالم شکر: چگونه جایگزین مناسب قند را برای خود انتخاب کنیم :

ممکن است دشوار باشد که بتوان تمام گزینه های شکر موجود در بازار را برای تصمیم گیری در مورد موارد مناسب شما انتخاب کرد. در اینجا چند مورد وجود دارد که باید در نظر بگیرید :

چهار دسته گزینه های جایگزین شکر را بفهمید. انواع جایگزین شکر متداول وجود دارد: شیرین کننده های مصنوعی ، شیرین کننده های جدید و شیرین کننده های طبیعی. بسته به اهداف شما هرکدام مزایا و معایب بالقوه دارند :

به این فکر کنید که چرا می خواهید قند را کاهش دهید. اگر به دیابت مبتلا هستید ، به عنوان مثال ، شیرین کننده های مصنوعی یا الکل های قندی ، مانند زایلیتول ، در صورت مصرف متوسط ​​می توانند گزینه بهتری باشند. شیرین کننده های طبیعی مانند عسل هنوز هم می توانند قند خون را افزایش دهند. اگر از بهترین گزینه خود مطمئن نیستید ، همیشه با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا گزینه های جایگزین شکر واقعاً گزینه سالم تری هستند؟

این که جایگزین های شکر برای شما انتخاب سالم تری هستند یا نه ، به نوع شیرین کننده ، میزان مصرف و دلیل استفاده از آن بستگی دارد.

شیرین کننده های مصنوعی. این جایگزین های شکر مصنوعی شیرین کننده های شدیدی هستند ، بنابراین برای تقویت طعم دهنده های غذا فقط به اندکی نیاز دارید. آنها هیچ کالری اضافه نمی کنند و ممکن است به کنترل وزن کمک کنند ، اگرچه هنوز فواید شیرین کننده های مصنوعی در کاهش وزن مشخص نیست. شیرین کننده های مصنوعی ممکن است برای مبتلایان به دیابت مفید باشند زیرا قند خون را افزایش نمی دهند. با این حال ، مهم است که اگر دیابت دارید قبل از استفاده از جایگزین قند با پزشک خود مشورت کنید.

برخی از افراد در مورد ایمنی شیرین کننده های مصنوعی نگرانی دارند. با این حال ، تمام شیرین کننده های مصنوعی باید توسط سازمان غذا ، بررسی شوند همچنین دستورالعمل های مصرفی را ارائه می دهد که حداکثر مقدار شیرین کننده های مصنوعی را که می توانید با خیال راحت هر روز داشته باشید ، بیان می کند.

الکل های قندی. برخلاف شکر ، الکلهای قندی باعث پوسیدگی دندان یا ایجاد حفره نمی شوند. الکل های قندی همچنین می توانند به کنترل وزن و مدیریت دیابت کمک کنند. به این دلیل است که بدن الکل های قندی را به طور کامل جذب نمی کند. با این حال ، در صورت مصرف بیش از حد ، الکلهای قندی می توانند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و نفخ شوند.

دسته بندی این شیرین کننده ها دشوارتر است ، اما به طور کلی از منابع طبیعی حاصل می شود که بسیار تصفیه شده هستند. استویا یکی از شیرین کننده ها است که بیشتر در مورد آن تحقیق شده است. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که استویا ممکن است فواید سلامتی داشته باشد ، مانند کاهش فشار خون ، کنترل دیابت و کمک به مدیریت وزن.

شیرین کننده های طبیعی ممکن است طعم شیرین کننده های طبیعی را بهتر از قند دوست داشته باشید. اما مهم است که بدانید حتی شیرین کننده های طبیعی نیز اغلب تحت فرآوری و تصفیه قرار می گیرند. همچنین کالری بالایی دارند. همانند قند ، شیرین کننده های طبیعی نیز در صورت مصرف زیاد می توانند باعث مشکلات سلامتی - مانند پوسیدگی دندان ، افزایش وزن و تغذیه نامناسب شوند. اعتدال نکته کلیدی است.

جایگزین ها و شیرین کننده های برتر شکر

از لیست ما در زیر به عنوان راهنمای مفید برخی از متداول ترین مواد جایگزین قند و نحوه ترکیب آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید :

 

نوع: شیرین کننده مصنوعی

مزایای احتمالی: به عنوان یک شیرین کننده مصنوعی ، سولسفام به پوسیدگی دندان یا افزایش قند خون کمک نمی کند و هیچ کالری اضافه نمی کند.

روش استفاده: علاوه بر افزودن آن به غذا ، همچنین در برابر حرارت نیز پایدار است. این بدان معنی است که می توانید از آن در پخت و پز و پخت استفاده کنید. همچنین اغلب در دسرهای منجمد ، آب نبات ها و نوشیدنی ها استفاده می شود شیرین تر از شکر است اما حجم یکسانی را ارائه نمی دهد ، بنابراین هنگام استفاده از آن در آشپزخانه ، حتماً دستور العمل های مناسب را بررسی فرمایید.

 

نوع: شیرین کننده طبیعی

فواید بالقوه: شهد آگاو بیش از قند معمولی مواد مغذی را تأمین می کند اما کمتر از عسل است. بسیار خوش طعم است ، بنابراین ممکن است نیازی به استفاده زیاد نباشد. با این حال ، کالری زیادی دارد و حاوی مقدار زیادی فروکتوز - حتی بیشتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا - است که می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی در مقادیر بیش از حد شود. شهد آگاو ممکن است انتخاب خوبی برای افراد دیابتی نباشد.

روش استفاده: آگاو از قند شیرین تر است ، ماندگاری زیادی دارد و تقریباً در هر شرایط پخت و پز می تواند به جای شیرین کننده های دیگر استفاده شود. طعم آن شبیه عسل است و فاقد طعم تلخی برخی از جایگزین های شکر است. اما به دلیل مایع بودن ، ممکن است مجبور شوید تغییرات خاصی را در دستور العمل های خود اعمال کنید مخصوصاً هنگام پخت اعمال کنید.

 

نوع: شیرین کننده طبیعی

مزایای احتمالی: شکر نارگیل تصفیه نشده است ، بنابراین تمام ویتامین ها و مواد معدنی خود را حفظ می کند و منجر به نوسانات قند خون نمی شود. با این حال ، قند نارگیل به همان اندازه قند  کالری دارد و هنوز هم حاوی کربوهیدرات و فروکتوز زیاد است. این بدان معناست که افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید آن را محدود کنند. همچنین ، ممکن است بهترین گزینه برای کسانی که دیابت دارند نباشد.

روش استفاده: از شکر نارگیل می توان به عنوان جایگزین 1 به 1 شکر سفید یا قهوه ای استفاده کرد ، بنابراین استفاده از آن در آشپزخانه مفید است. با این حال ، می تواند بسیار درشت باشد. ممکن است بخواهید قبل از استفاده برای پخت یا به جای پودر قند ، آن را چند لحظه ای در مخلوط کن یا غذاساز خرد کنید.

 

نوع: شیرین کننده طبیعی

فواید بالقوه: عسل حاوی مواد مغذی بیشتری از قند است ، از جمله آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی و ویتامین ها. همچنین هضم آن از قند معمولی آسان تر است. با این حال ، مانند قند ، عسل کالری زیادی دارد و به گلوکز و فروکتوز تجزیه می شود ، بنابراین برخی از خطرات سلامتی مشابه را به همراه دارد.

روش استفاده: عسل می تواند به خصوص در اسموتی ها ، کالاهای پخته شده ، سس ها ، مارینادها و سس سالاد خوش طعم باشد. عسل شیرین تر از شکر است ، بنابراین ممکن است مجبور شوید مقدار اضافه شده را کاهش دهید. از آنجا که در عسل آب وجود دارد ، شما همچنین می توانید مایعی را که هنگام جایگزینی عسل در کالاهای پخته شده استفاده می کنید کاهش دهید.

 

نوع: شیرین کننده جدید (با شدت بالا)

فواید احتمالی: اگر می خواهید کالری را محدود کنید ، میوه راهب ممکن است یک جایگزین قند سالم باشد که سعی دراستفاده زیاد در آن نیست ، زیرا عصاره میوه راهب 250-300 برابر شیرین تر از قند است. ، این یک شیرین کننده صفر قند و بدون کالری است و هیچ عارضه جانبی مضر ندارد. با این حال ، عصاره های میوه راهب موجود در بازار ، همه تا حدی فرآوری شده اند و ممکن است حاوی قندها یا شیرین کننده های دیگری باشند ، بنابراین مطمئن شوید که برچسب را بررسی کنید.

روش استفاده: برخی متوجه می شوند که شیرین کننده های میوه راهب دارای طعم و مزه هستند. اگر به آن نوع طعم دهنده حساس هستید ، هنگام استفاده از آن در پخت و پز ، احتیاط کنید. همانند سایر شیرین کننده های با شدت بالا ، ممکن است لازم باشد در دستور العمل های خود تغییراتی ایجاد کنید.

 

نوع: شیرین کننده طبیعی

فواید احتمالی: خرما سرشار از فیبر ، مواد معدنی و ویتامین ها است ، بنابراین استفاده از خمیر خرما به عنوان شیرین کننده در دستور العمل های شما می تواند ارزش غذایی بیشتری نسبت به استفاده ساده از قند معمولی به رژیم غذایی شما اضافه کند. خمیر خرما همچنین جایگزینی آسان قند است که می توانید در خانه با استفاده از 3/4 فنجان آب ، 1/2 قاشق چای خوری عصاره وانیل و حدود 1 فنجان خرما گرم و حفره دار در مخلوط کن درست کنید.

نحوه استفاده از آن: خرما به خصوص در اسموتی ها ، کالاهای پخته شده ، سس ها ، مارینادها و سس های سالاد می تواند خوشمزه باشد. رب خرما می تواند شیرین تر از شکر باشد ، بنابراین هنگام پخت باید هم مقدار اضافه شده و هم میزان مایعات را کاهش دهید.

 

نوع: شیرین کننده طبیعی

فواید احتمالی: شربت افرا سرشار از آنتی اکسیدان و سرشار از مواد معدنی از جمله کلسیم ، پتاسیم ، آهن ، روی و منگنز است. با این حال ، مانند سایر شیرین کننده های طبیعی ، شربت افرا کالری زیادی دارد و باید در حد متوسط ​​مصرف شود.

روش استفاده: فراتر از پنکیک و وافل فکر کنید. از شربت افرا به طرق مختلف می توان طعم را به غذاهای شیرین و خوش طعم افزود. از آن در گزینه های صبحانه سالم مانند بلغور جو دوسر یا ماست ساده یا در غذاهای شور مانند سبزیجات ، مرغ ، ماهی قزل آلا یا سس سالاد استفاده کنید. هنگام پخت می توانید از شربت افرا نیز استفاده کنید - فقط مطمئن شوید که مقدار مایعات موجود در دستورالعمل را کاهش دهید.

 

نوع: شیرین کننده جدید (با شدت بالا)

فواید احتمالی: استویا عصاره گیاهی است که کالری کمی دارد و هیچ کالری ندارد. همچنین بسیار شیرین تر از شکر است ، بنابراین برای تأمین همان مقدار شیرینی به مقدار کمتری از آن نیاز دارید. از آنجا که کالری عصاره استویا بسیار کم است ، برای کسانی که دیابت دارند یا نیاز به کنترل وزن خود دارند ، یک گزینه مناسب قند محسوب می شود.

نحوه استفاده: اگرچه غیرشیمیایی است ، عصاره استویا حتی پس از تصفیه شدن ، طعم قابل ملاحظه ای دارد ، بنابراین برخی از افراد از استفاده از آن به عنوان شیرین کننده قهوه یا چای لذت نمی برند. انواع مختلفی دارد ، از جمله پودر و مایع ، بنابراین ممکن است لازم باشد آزمایش کنید تا دریابید کدام یک از آنها در دستور العمل های مختلف بهتر جواب می دهند. عصاره استویا در گرما نیز نسبتاً پایدار است ، بنابراین می توان از آن در کیک ، سس و شیرینی استفاده کرد.

 

نوع: شیرین کننده مصنوعی

مزایای احتمالی: سوکرالوز یک شیرین کننده با کالری صفر است که 600 برابر شیرین تر از شکر است. به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و به عنوان یک گزینه ایمن قند برای افرادی که به دنبال محدود کردن کالری هستند ، افراد دیابتی و زنان باردار یا مادران شیرده تأیید شده است.

روش استفاده: طیف گسترده ای از محصولات سوکرالوز در دسترس است ، از جمله مخلوط قند-سوکرالوز مخصوص پخت ، زیرا سوکرالوز در برابر حرارت پایدار است. ساکرالوز همچنین می تواند به نوشیدنی ها و غذاهای سر سفره اضافه شود. به مقادیر توجه کنید ، حتی با استفاده از مخلوط پخت ، معمولاً نیازی به استفاده از مقدار زیادی از آن برای تقویت طعم ها نیست.

 

نوع: الکل قندی

فواید احتمالی: زایلیتول ، سوربیتول و سایر الکلهای قندی شیرین کننده های کم کالری هستند که معمولاً 25٪ تا 100٪ شیرین هستند. الکل های قندی باعث پوسیدگی دندان نمی شوند یا باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند ، که ممکن است این گزینه را برای افراد دیابتی گزینه مناسبی قرار دهد. با این حال ، مانند بسیاری از الکلهای قندی ، زایلیتول نیز ممکن است اثر ملینی داشته باشد - باعث اسهال و نفخ شکم شود - در صورت مصرف زیاد رعایت شود.

روش استفاده: زایلیتول به طور گسترده ای در آدامس ها یافت می شود. همچنین می تواند در سایر محصولات تولیدی تجاری مانند آب نبات های بدون شکر ، مربا یا ژله ، کالاهای پخته شده و ماست منجمد استفاده شود. زایلیتول به صورت دانه دانه وجود دارد و باعث می شود به راحتی بتوانید به جای قند برای نوشیدنی ها ، میوه ها یا غلات استفاده کنید.

 

نکاتی برای کاهش قند در رژیم غذایی شما

برای کمک به کاهش قند در رژیم روزانه این مراحل را دنبال کنید :

ترجیح دهید به جای نوشابه های شیرین و نوشیدنی ها ، آب ، نوشیدنی های بدون کالری یا شیر کم چربی بنوشید.

میوه های کامل را به جای دسرهای فرآوری شده و آب میوه ها انتخاب کنید. وقتی آب میوه می نوشید ، مطمئن شوید که 100٪ میوه است.

به جای خرید غلات شیرین شده یا افزودن شکر ، به غلات میوه اضافه کنید.

به جای خوردن ماست شیرین با میوه در آن ، از شیرینی های بدون قند یا میوه های تازه برای شیرین سازی ماست ساده استفاده کنید.

به جای آب نبات ، نوشیدنی های شکلاتی داغ کم کالری و بدون شکر انتخاب کنید.

میان وعده سبزیجات ، میوه ، پنیر کم چرب یا کراکرهای گندم سبوس دار استفاده کنید.

محصولات شیرین نشده مانند سس سیب یا کره مغزهای شیرین را انتخاب نکنید.

طعم دهنده هایی مانند وانیل ، ادویه ها یا مرکبات را به غذاها و نوشیدنی های معطر اضافه کنید.